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三天学会降糖操【消息】

发布时间:2020-09-16 19:23:19 阅读: 来源:不锈钢酒桶厂家

【健康讯 2016年6月24日】健康资讯频道为您提供全面健康资讯,用药知识等健康相关资讯,致力于为广大用户提供最优质最全面的健康资讯,为用户的健康保驾护航!

得了糖尿病,控制血糖的重要性不言而喻。有规律地运动不仅会燃烧更多热量,练些肌肉出来还能增强血糖、血脂代谢,心态、血压也会同时得到改善。对此,美国“网络医学博士”网站向糖友们推荐了一套简单易行的降糖操,3天就能学会。

第1天:上臂肌肉练习

1.双臂屈伸。双手各握一个哑铃,自然下垂,然后双臂上提,肱二头肌用力,前臂旋转让手掌面向肩膀。坚持5秒后放下手臂回到原位,放松过程尽量不用力。

2.颈后屈伸。双脚一只略前一只略后站立,双手握住同一个哑铃的手柄,缓慢抬起哑铃过头,然后伸直胳膊让哑铃另一端朝向天花板,然后缓慢弯曲双肘,让哑铃下降到脑后部,保持上臂不动,并与地面垂直,肩胛骨向下压,保持20秒。

3.肩臂推举。站立和坐姿时都可进行这个练习。双手各握一个哑铃,举起直到和耳朵平齐,肘部弯成90度,然后向上推举哑铃,直到双臂完全伸展,再缓慢下降到起始动作。重复进行。

第2天:胸腹背部练习

4.胸部推举。平躺后膝盖弯曲,脚掌平贴地面。双手各握一个哑铃,与胸部平齐,向上推举直到肘部伸直却不僵硬,保持该姿势一会,然后缓慢下降到胸部位置,再重复动作。

5.坐式划船。坐在地板上,双脚并拢,膝盖弯曲,双手各抓住阻力带一端(阻力带需缠绕在固定物体上),胳膊朝前伸直,两手心相向,后背挺直,然后拉动阻力带朝自己方向移动,保持肘部与身体靠近,然后再慢慢伸直胳膊。

6.仰卧起坐。躺下,屈膝,双脚掌贴地面,双手放在脑后,肩胛骨收缩聚拢,肘部向后弯。运动过程中,收紧腹部肌肉,弯曲肩膀,提升上背部离地,然后再缓慢恢复平躺姿势,下背部向地面施加压力。

第3天:腿部肌肉练习

7.屈膝蹲坐。双脚分开站立,与肩宽一致,屈膝,背靠在健身球上或仿佛自己坐在一把椅子上,大腿与地面平行,膝盖不要前倾超过脚趾,然后身体略前倾保持2分钟。

8.俯撑蹬腿。面朝地板趴下,双肘垂直地面支撑上身,脚趾弯曲支撑脚部垂直于地面,然后收紧腹部和大腿肌肉向上提升离地,保持身体与地面平行,坚持1分钟再缓慢放下。

9.腿筋屈伸。手扶椅背,左脚跟后抬至臀部,右腿略弯。然后放下,重复8至12次,右腿重复相同动作。

10.弓步向前。站立,双脚分开同肩宽,右脚向后迈一步,屈双膝,膝盖不要碰地面,左大腿基本与地面平行,左脚跟用力,保持30秒后换对侧腿练习。

每项练习中,动作重复10~15次,休息2分钟后进行第2次重复练习。借助哑铃、弹力绳或阻力带可以让运动更专心、规范。如果每天能很轻松地做2~3套力量练习,可以使用更重的哑铃,或加大阻力带的阻力。如果在运动时感觉身体不适,都应立即停止该项运动,并咨询健身教练、医生。

(实习编辑:谢运胜)

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